bài tập chạy

Các bài tập chạy: Xuân hải (sưu tầm)

Chắc rằng chúng ta ai cũng thuộc câu: ”Ba tháng biết lẫy, bảy tháng biết bò, chín tháng lò dò biết đi” và chỉ sau khi biết đi, con người mới biết chạy. Trong đời thường, người ta chỉ phân biệt chạy và đi theo tốc độ di chuyển. Theo định kiến, “chạy” luôn nhanh hơn “đi”. Trong thể thao, đi bộ và chạy đều nằm trong các nội dung của môn Điền kinh.

Trong Điền kinh, người ta phân biệt đi bộ và chạy theo kỹ thuật di chuyển. Nếu khi chạy hai chân luân phiên chạm đất và có giai đoạn cả 2 chân không chạm đất (cơ thể bay trên không), không có thời điểm nào 2 chân cùng chạm đất; thì trong đi bộ của Điền kinh (còn gọi là đi bộ thể thao) cơ thể người đi luôn có 1 hoặc 2 bàn chân chạm đất. Nếu khi đi bộ Điền kinh mà người đi có giai đoạn cả 2 chân không chạm đất, là họ đã chuyển sang chạy. Tập đi và chạy, không chỉ có tác dụng tích cực nâng cao sức khoẻ mà còn là môn thể thao được nhiều người yêu thích. Do đó, những môn này thường được các HLV khai thác, đưa vào trong giáo án huấn luyện của mình. Tuy nhiên, trong bài viết này, chúng tôi chỉ đi sâu giới thiệu các bài tập chạy trong giảng dạy và huấn luyện thể thao.

Với hầu hết các môn thể thao, bài tập chạy thường được dùng để nâng cao thể lực chung - trước hết là sức bền chung. Chạy là một hoạt động theo chu kỳ, có thể điều khiển lượng vận động dễ dàng, chính xác (cự ly chạy, tốc độ chạy, thậm chí có thể yêu cầu chính xác đến độ dài của từng bước chạy và tần số bước chạy...). Do các lượng vận động khác nhau, có tác dụng đối với cơ thể VĐV khác nhau, nên với một nhiệm vụ cụ thể nào đó, HLV không thể lựa chọn và xác định được các bài tập cụ thể một cách chính xác; hoặc khi HLV đã đề ra được bài tập chính xác nhưng VĐV lại không thực hiện bài tập đúng với yêu cầu đã đề ra, thì dù tập luyện có vất vả, nhưng kết quả cũng không được như ý.

Phân loại các bài tập chạy

Trong các tài liệu chuyên môn và thực tiễn giảng dạy, huấn luyện Điền kinh nói riêng và thể thao nói chung, ta thấy có rất nhiều loại bài tập chạy. Nói cách khác, có thể khai thác sử dụng các bài tập chạy với rất nhiều mục đích khác nhau (không kể các bài tập chạy gắn liền với các bài tập chuyên môn ở từng môn thể thao: chạy đà trong nhảy cao, nhảy xa, chạy dẫn bóng của bóng đá, bóng rổ, bóng ném...). Xin kể ra đây những loại bài tập đó, với các tên gọi khá quen thuộc: các bài tập bổ trợ chuyên môn chạy (bước nhỏ, nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy bước vượt, chạy guồng bánh xe, chạy lăng gót chân chạm mông, chạy tăng tốc độ, chạy tốc độ cao, chạy nhịp điệu...); chạy đều, chạy lặp lại, giãn cách (còn gọi là ”khoảng cách” hoặc “Intervan”, chạy biến tốc, Fartlek, chạy việt dã (hay còn gọi là chạy “băng đồng” - là chạy trong các điều kiện địa hình tự nhiên: các loại đường giao thông, vượt chướng ngại vật theo phương nằm ngang hoặc phương thẳng đứng, không gồm chạy vượt rào; chạy vượt chướng ngại vật và chạy tiếp sức - những nội dung chính thức của Điền kinh), chạy trong rừng, trong công viên, chạy trên ruộng lầy, ngập nước... và ngay cả khi chạy một cự ly nào đó để xác định thời gian đã dùng để chạy hết cự ly, hoặc chạy trong một khoảng thời gian quy định với mục đích kiểm tra hoặc thi đấu cũng được coi là các dạng khác của bài tập chạy. Để giúp cho việc lựa chọn và sử dụng các loại bài tập trên có hiệu quả, xin nêu các đặc điểm và định hướng sử dụng các loại bài tập chạy này:

Các bài tập bổ trợ chuyên môn chạy: Thuộc nhóm các bài tập này là các bài tập chạy có tác dụng đúng như tên gọi chung của nhóm - giúp người tập hoàn thiện kỹ thuật chạy:

1. Chạy bước nhỏ: Chính là tập chạy nhanh với các bước ngắn - rất ngắn, mỗi bước chỉ cần dài xấp xỉ 1/2 độ dài bàn chân. Cần phối hợp động tác 2 tay với động tác 2 chân (so le) nhịp nhàng, không ảnh hưởng tới nhịp điệu động tác; cần vượt cự ly bằng tăng tần số bước chứ không phải là tăng độ dài của bước. Ngoài tác dụng hoàn thiện sự phối hợp toàn thân khi chạy, bài tập này có thể dùng để phát triển tần số động tác tay, chân khi chạy. (Cũng với mục đích tăng tần số bước, nên tập chạy nhanh tại chỗ - để không mất thời gian di chuyển, tần số sẽ cao hơn).

2. Chạy nâng cao đùi: Tốc độ chạy được quyết định bởi 2 thành phần chủ yếu: tần số bước chạy (thường tính bằng số bước chạy trong 1”) và độ dài trung bình của bước chạy). Nếu chạy bước nhỏ có tác dụng tích cực với tăng tần số bước chạy, thì chạy nâng cao đùi lại để nâng độ dài bước chạy. Thường thì khi chạy nếu đùi nâng được cao thì chân mới với xa được về trước và bước chạy mới dài. Nâng cao đùi là nâng để khi ở vị trí cao nhất, đùi của chân phía trước song song với mặt đường chạy. Thực tế cho thấy, nếu bước dài tất nhiên sẽ ảnh hưởng tới tần số bước. Do vậy khi tập nâng cao đùi vẫn phải cố gắng thực hiện với tần số tối đa.Tập nâng cao đùi cũng có thể dùng như bài tập để phát triển sức mạnh các cơ tham gia động tác nâng đùi. Người ta cũng tập chạy nâng cao đùi tại chỗ vì vừa tập nâng cao đùi vừa có thể thực hiện với tần số lớn hơn, do không phải di chuyển.

3. Chạy đạp sau: Thực ra trong khi chạy chỉ có đạp sau mới tạo ra được lực đẩy chủ yếu để đưa cơ thể về trước, nâng cao đùi cũng chỉ là cách tận dụng lực có do đạp sau. Khi chạy cần đạp sau mạnh (tích cực) đúng góc độ (góc đạp sau: góc giữa cẳng chân với mặt đường chạy; để chạy càng nhanh, góc độ đạp sau càng phải nhỏ) và đúng hướng (hướng thẳng về phía trước, không phải là hướng sang 2 bên hoặc khép vào trong). Bài tập này cường điệu hoá động tác đạp sau trong khi chạy - không phải ai khi chạy cũng đã có thói quen đạp sau tích cực và đạp đúng. Kết thúc đạp sau, cơ thể bay về trước ở tư thế chân sau duỗi thẳng hết các khớp (gối và cổ chân), đùi chân trước song song với mặt đường chạy, 2 tay đánh so le với chân. Bài tập này cũng được dùng để phát triển sức mạnh đạp sau. Có sức mạnh đạp sau tốt sẽ hạn chế được sự giảm sút độ dài bước chạy khi cơ thể đã mệt mỏi.

4. Chạy bước vượt: Như chạy đạp sau, nhưng 2 tay không đánh so le với chân mà cùng đánh từ sau ra trước tiếp sức cho động tác đạp sau của chân phía sau, sau đó cùng đưa về sau chuẩn bị hỗ trợ cho bước đạp sau tiếp theo. So với chạy đạp sau, thời gian bay trên không của chạy bước vượt được kéo dài hơn. Động tác 2 tay ở chạy đạp sau có nhiệm vụ giúp giữ thăng bằng là chủ yếu, còn ở chạy bước vượt - giúp tăng độ dài bước là chủ yếu. Chạy bước vượt có kỹ thuật giống như kỹ thuật bước thứ 2 trong nhảy 3 bước. Bài tập này cũng được dùng để phát triển sức mạnh đạp sau trong chạy và sức mạnh dậm nhảy trong nhảy xa và nhảy 3 bước. Nếu để phục vụ chạy thì dùng chạy đạp sau là phù hợp hơn.

5. Chạy guồng bánh xe: Kỹ thuật chạy là hợp lý nhất nếu cẳng chân được hoạt động như khi ta đạp xe đạp. Bài tập này giúp cho cẳng chân quen với động tác đó mà không cần ngồi trên xe đạp. Thực ra đây là động tác khó, nên trong thực tế ít thấy được sử dụng.

6. Chạy hất gót chân chạm mông: Sau khi đạp sau hết, cùng với việc đưa đùi chân sau về trước là động tác thu cẳng chân về sát đùi, chủ động hất cẳng chân ra sau-lên cao và về trước để gót chân chạm mông cùng bên. Động tác trên cần thành thói quen ở VĐV vì nhờ đó chân sau đưa về trước được nhanh, giảm lực cản và đặc biệt là tạo điều kiện cho các cơ vừa tham gia động tác đạp sau tích cực có điều kiện thả lỏng, nghỉ ngơi để rồi lại tiếp tục tham gia đạp sau ở bước tiếp. Bài tập này rất cần với các VĐV chạy (ở mọi cự ly), nhất là với các VĐV chạy các cự ly dài - do chân phải hoạt động liên tục trong thời gian dài. Nếu không tạo điều kiện để cơ bắp được thả lỏng, thì không thể có thành tích cao.

Các bài tập từ 1 đến 6 vừa là bài tập bổ trợ chuyên môn chạy, vừa là các bài tập thường được đưa vào phần khởi động - trong các buổi tập chạy là chủ yếu. Sau khi tập các bài trên (thường chỉ dùng 3 - 4 bài tập, mỗi lần lắp lại 2 - 3 lần cự ly 30 - 40m. Nếu tập với mục đích phát triển thể lực thì số lần lặp lại nhiều hơn và cự ly tập cũng dài hơn. Nếu tập với mục đích bổ trợ chuyên môn chạy, khoảng 5 - 10m cuối cự ly cần tăng tần số và chuyển sang chạy tự nhiên.

7. Chạy tăng tốc độ: Đúng như tên gọi, đó là việc phải chạy với tốc độ tăng dần để khi tới đích (hoặc trước một chút) cũng là lúc tốc độ đạt tới mức tối đa của bản thân. Biết tăng tốc độ (tự nhiên, không dật cục, đột ngột) chính là biểu hiện của người biết chạy. Kết thúc của tập bổ trợ hoặc phần khởi động, mới thực hiện bài tập này.

8. Chạy tốc độ cao: Đây là bài tập mà khối lượng vận động luôn lớn hơn thực tế người chạy hoặc VĐV đã thực hiện; bởi vì nhiệm vụ chỉ giao cự ly cần chạy với tốc độ cao (tốc độ tối đa so với khả năng chạy) còn đoạn chạy đà trước khi vào đoạn quy định và đoạn chạy tiếp khi đã qua đích đều không được tính. Người chạy phải điều chỉnh để chạy đoạn quy định với tốc độ cao nhất, tốt nhất là chạy đà và đạt tốc độ tối đa trước khi tới vị trí bắt đầu của cự ly quy định và chỉ giảm tốc độ sau khi đã qua đích (kết thúc cự ly quy định).

Chạy tốc độ cao cũng là bài tập để hoàn thiện kỹ thuật chạy giữa quãng trong chạy cự ly ngắn. Khi chạy cự ly ngắn người ta thường mắc sai lầm khi tin rằng có thể tăng tốc độ cho đến khi về tới đích. Thực tế thì không ai có thể chạy như vậy - kể cả các VĐV chạy 100m hàng đầu thế giới. Sau khi tăng tốc độ nhờ chạy lao sau xuất phát 15 - 25m đạt được tốc độ tối đa, người ta chuyển sang kỹ thuật chạy giữa quãng - duy trì tốc độ đã đạt được để chạy về đích, gần tới đích (gần 10m cuối) thì huy động hết sức còn lại để rút về đích. Các VĐV xuất sắc cũng không tăng được tốc độ khi rút về đích, mà chỉ là hạn chế sự giảm sút đang ngày càng tăng mà thôi. Tập chạy tốc độ cao nhiều, người tập sẽ quen với chạy tăng tốc độ đến tối đa rồi chuyển sang chạy giữa quãng.

Bài tập này thường được dùng với mục đích phát triển tốc độ nói chung (dùng các cự ly 15 - 30m, sau khi nghỉ hết mệt mới chạy lần tiếp), sức bền tốc độ cho VĐV chạy cự ly ngắn (dùng các cự ly dài hơn 50 - 100m). Chạy tốc độ cao cũng là bài tập được dùng làm test để đánh giá khả năng tốc độ của con người.Tuy nhiên, việc xác định thời gian chạy tốc độ cao chỉ thực sự chính xác nếu dùng thiết bị điện tử tự động: tại điểm bắt đầu và kết thúc cự ly quy định đều đặt đèn hồng ngoại hoặc tế bào quang điện. Khi có người chạy qua ngắt tia thì đồng hồ điện tử bắt đầu chạy và dừng tự động, kết quả mới chính xác, không có sai sót do dùng người làm nhiệm vụ báo hiệu và bấm đồng hồ bằng tay.

9. Bài tập chạy với độ dài bước quy định: Trên đường chạy đặt các mốc quy định độ dài của các bước chạy. Người chạy phải chạy một đoạn để đạt một tốc độ nào đó rồi mới chạy vào đoạn có quy định độ dài bước. Có 2 phương án  :

- Chạy với độ dài bước dài hơn so với khả năng (bình thường ta chạy với bước dài 2m, nhưng sẽ phải chạy với các bước dài từ 2,3m đến 2,5m) buộc người chạy phải đạp sau tích cực hơn, duy trì thời gian bay trên không dài hơn.

- Chạy với độ dài bước ngắn hơn so với khả năng (ta có khả năng chạy với bước dài trung bình 2m nhưng sẽ phải chạy với các bước chỉ dài 1m - 1,2m) buộc ta phải guồng chân với tần số cao hơn, chủ động đặt chân trước xuống đường chạy sớm hơn.

Để bài tập có hiệu quả tốt, dù với mục đích phát triển tần số bước hay để phát triển sức mạnh đạp sau, khi chạy cần thực hiện đúng kỹ thuật, khi không thể tiếp tục chạy được đúng độ dài bước quy định thì không cố chạy để không phá vỡ kỹ thuật chạy.

10. Chạy nhịp điệu: Đây là một bài tập nhằm củng cố kỹ thuật chạy. Khi chạy, nhiệm vụ chạy đúng kỹ thuật là chính, tốc độ chạy không cao đến mức cần phải nỗ lực và cũng không chậm đến mức phải kìm hãm, làm giảm nhịp điệu chạy; nói cách khác là chạy trong điều kiện thấy hoàn toàn thoải mái, tưởng như có thể chạy được mãi như vậy. Bài tập này nên tập dưới dạng chạy đều của 2 người cùng chạy (phải là những người có tầm vóc, thể lực tương đương và chạy đều chân).

Các bài tập chạy trong các điều kiện địa hình tự nhiên: các loại đường giao thông, công viên, đường đồi núi, rừng, đồng lầy, ruộng cầy, bãi cát, sông, suối, xuôi và ngược gió... Thực chất là học kỹ thuật chạy việt dã, nhưng cũng đồng thời để rèn luyện  sức bền chung - nếu chạy liên tục trong thời gian dài. Khi là bài tập thể lực, với các điều kiện chạy thay đổi sẽ làm cho người tập hưng phấn hơn, tập luyện hiệu quả hơn. Mặt khác, do điều kiện tập thay đổi nên các tác động lên cơ thể cũng luôn thay đổi, giá trị rèn luyện cũng tốt hơn - so với chạy trên đường của sân vận động đơn điệu, dễ gây nhàm chán, ức chế cho người tập. Tuy nhiên, vì là điều kiện tự nhiên nên không thể loại trừ được các yếu tố bất ngờ; do vậy người chạy phải chú ý vị trí đặt chân của từng bước chạy đề để phòng các tai nạn, chấn thương có thể xảy ra...

Các bài tập chạy rèn luyện, phát triển các hệ thống cung cấp năng lượng: “thiếu ô xy có tạo axit laktic”, “thiếu ô xi không tạo a xít lactic” và “đủ ô xi” ( còn được gọi là “ yếm khí lactic”, “yếm khí alactic” và “ái  khí” hoặc “anaerobic lactic”, “anaerobic alactic” và “aerobic”). Việc sử dụng năng lượng nào là tuỳ theo thời gian (đồng nghĩa với cự ly chạy)  - xem Bảng 1.

Bảng 1: Việc sử dụng các nguồn năng lượng khi chạy:

Người ta thấy rằng:

- Nếu chạy với chế độ mạch từ 150 lần/phút trở xuống là chạy theo chế độ cung cấp năng lượng aerobic.

- Nếu chạy với mạch 160 - 180 lần/phút là chạy ở chế độ hỗn hợp.

- Nếu chạy với  mạch từ     180 -190 lần/phút - chế độ anaerobic.

Cho dù được mang nhiều tên gọi khác nhau, nhưng loại các bài tập này có thể quy về 2 loại theo 2 đặc tính chạy liên tục với tốc độ ổn định và chạy không liên tục (có gián đoạn, hoặc chạy với tốc độ thay đổi).

11. Chạy liên tục: Đây là các bài tập chạy liên tục - gồm cả chạy việt dã (với các tốc độ khác nhau), chạy đều hoặc thay đổi - thay đổi do yêu cầu của bài tập và do thể lực của người chạy. Có thể là chạy chậm, chạy đều trong thời gian dài. Loại bài tập này thường để phát triển sức bền chung, ở đầu thời kỳ chuẩn bị.

Chạy không liên tục - còn gọi là phương pháp “Intervan”, hoặc “khoảng cách”, hoặc “giãn cách” - tức là có sự gián đoạn trong tập luyện: Thuộc nhóm các bài tập này chính là các bài tập chạy “lặp lại”, “biến tốc” - có cả “lặp lại biến tốc”, “Fartlek”, mà sự khác nhau giữa chúng chỉ ở cự ly, tốc độ của đoạn chạy nhanh, ở thời gian và hình thức nghỉ giữa 2 lần chạy.

12.  Bài tập chạy “lặp lại” (chạy một cự ly một số lần với yêu cầu về tốc độ chạy mỗi lần và thời gian nghỉ với hình thức nghỉ giữa 2 lần chạy). Trong sự phát triển trình độ của VĐV, cự ly chạy đó ngày một dài hơn, tốc độ để chạy đoạn đó ngày một cao hơn, số lần chạy lắp lại cự ly đó ngày một nhiều hơn và thời gian nghỉ giữa quãng nêu trên ngày càng rút ngắn hơn, mang tính tích cực hơn. Có thể coi chạy “lặp lại” là mức thấp, mức khởi điểm của loại bài tập “giãn cách”.

13. “Fartlek” - còn gọi là “Trò chơi tốc độ”: Người tập phải chạy liên tục, trong đó có những đoạn chạy tăng tốc độ tuỳ hứng và tuỳ điều kiện của đường chạy. Do không yêu cầu chặt chẽ về khối lượng và cường độ vận động, nên người tập thoải mái tư tưởng hơn, tập luyện hưng phấn hơn. Nhưng điều này đòi hỏi người chạy phải tự giác, thì tập luyện mới có kết quả.

14. Bài tập chạy “biến tốc” - thay đổi tốc độ: Cự ly phải chạy thường được chia thành các đoạn ngắn (thường là 2 đoạn, có cự ly bằng nhau), có đoạn phải chạy nhanh, có đoạn được chạy chậm . Tuy nhiên, chạy nhanh hay chạy chậm, cũng đều phải theo quy định chặt chẽ từ trước. Đoạn chạy nhanh thường phải chạy với tốc độ dùng trong thi đấu (hoặc nhanh hơn).Trong sự tiến bộ của người tập (cùng với sự đóng góp của các bài tập khác và của các yếu tố khác), cự ly của đoạn phải chạy nhanh được kéo dài dần với tốc độ chạy được yêu cầu nâng tăng dần, trong khi cự ly đoạn chạy chậm được rút ngắn dần và tốc độ chạy các  đoạn đó được tăng dần; sao cho cuối cùng VĐV có thể chạy hết cự ly thi đấu với tốc độ cao, để đạt một đẳng cấp VĐV nào đó, hoặc giành được thứ hạng cao trong thi đấu.

Bài tập “biến tốc” chính là mức cao hơn của chạy “lặp lại”; ở đây đoạn nghỉ giữa quãng ở chạy “lặp lại” được thay bằng đoạn chạy chậm.

Trong huấn luyện thì kiểm tra và thi đấu cũng là một dạng bài tập. Trong số các bài  tập chạy, có nhiều bài tập được chọn làm bài kiểm tra hoặc là nội dung thi đấu.

15.  Bài tập kiểm tra: Chạy cự ly ngắn, chạy tốc độ cao - để đánh giá khả năng tốc độ. Các cự ly dài hơn để đánh giá khả năng sức bền tốc độ và dài hơn nữa - để đánh giá sức bền chung. Cũng có khi lại là xác định cự ly chạy được trong một khoảng thời gian nhất định. Hiện nay trên thế giới, người ta thường dùng test Cooper - chạy 12 phút để đánh giá sức bền chung. Tại Việt Nam, Viện Khoa học TDTT đã dùng test chạy 5 phút (hoặc “di chuyển tuỳ sức) để đánh giá sức bền, dùng trong điều tra trình độ thể chất của người Việt Nam.

16.  Bài tập thi đấu: Ngày nay trong thi đấu chạy quốc gia và quốc tế người ta đã quy định một số cự ly thi đấu sau:

- Cự ly ngắn:

100m, 200m và 400m.

- Cự ly trung bình:

800m và 1500m

- Cự ly dài:

3000m, 5000m,10.000m và Marathon (42,195km).

Trong các cuộc thi chạy của cấp cơ sở người ta có thể tuỳ ý chọn các cự ly thi khác mà không theo các cự ly đã được quy định như vừa nêu ở trên. Tuỳ theo điều kiện địa điểm thi đấu và trình độ của những VĐV tham gia thi đấu.

Ngoài ra, trong huấn luyện các môn chạy, việc nâng cao cảm giác thời gian cho VĐV cũng là một nhiệm vụ không thể bỏ qua; cụ thể là giúp cho VĐV có cảm giác tốc độ chính xác để trong tập luyện có thể chạy các đoạn với đúng thời gian HLV đã yêu cầu, hoặc chạy đúng tốc độ theo kế hoạch đã định trong thi đấu, để chủ động trong chiến thuật chạy. Để rèn luyện năng lực này, ban đầu khi VĐV chạy, HLV đọc rõ thời gian để VĐV biết tốc độ mình đã hoặc đang chạy. Khó hơn, sau khi VĐV chạy, VĐV phải tự đoán thời gian mình đã chạy trước rồi HLV mới cho VĐV biết chính xác thời gian mình đã theo dõi bằng bấm giờ. Để rèn khả năng trên, VĐV không chỉ cảm giác tốc độ chạy của chính mình, mà cũng có thể thông qua tập quan sát và phán đoán tốc độ chạy của người khác rồi đối chiếu với thời gian thực...

Xét cho cùng, sử dụng các bài tập chạy trong huấn luyện chuyên môn là việc lựa chọn chính xác để giải quyết thoả đáng quan hệ giữa các yếu tố:

- Các cự ly (các đoạn) cần phải chạy;

- Tốc độ phải chạy khi chạy mỗi đoạn hoặc thời gian để chạy hết cự ly đó (có khi với cùng 1 cự ly nhưng tốc độ chạy ở các lần khác nhau lại phải  khác nhau);

- Thời gian nghỉ giữa quãng giữa 2 lần chạy, giữa 2 tổ (nhóm) bài tập chạy và thậm chí thời gian giữa 2 buổi tập chạy;

- Hình thức nghỉ giữa các lần chạy. Tuỳ thuộc vào trình độ VĐV, tuỳ thuộc vào nhiệm vụ buổi tập mà hình thức nghỉ có thể là: nghỉ đến hết mệt; nghỉ hoàn toàn trong 1 khoảng thời gian quy định; nghỉ tích cực (đi bộ hoặc chạy chậm trở lại vạch xuất phát để chạy tiếp, hoặc chạy 1 cự ly với tốc độ quy định...)

- Số lần chạy lặp lại cự ly đó trong 1 buổi tập.

Thí dụ: Trong 1 buổi tập, VĐV phải thực hiện 3 nhóm bài tập chạy sau:

- 5 x 150m

- 5 (200m + 100m)

- 4 x 100m

Nếu chỉ ghi như vậy, nhất định VĐV sẽ không biết phải chạy như thế nào và chắc chắn dù VĐV có chạy đủ nội dung quy định có lẽ cũng không có được kết quả như HLV mong muốn. Nếu tập với mục đích phát triển sức bền tốc độ, cần ghi rõ:

“- Lặp lại  5 x 150m với 20 – 22” /150m; nghỉ giữa 2 lần chạy bằng đi bộ 150m.

 -  Nghỉ (đến khi mạch còn 110 – 120 lần /phút).

 - Biến tốc 5 (200m + 100m); 28 – 30”/200m; 100m chạy chậm, không quy định tốc độ nhưng phải là chạy mà không là đi bộ hoặc đứng nghỉ tại chỗ. Phải nhớ rằng với bài tập này VĐV phải chạy liên tục 1500m theo trình tự: 200m chạy nhanh lại có 100m chạy chậm, toàn bộ là 1000m chạy với thời gian 28 – 30” và 500m chạy chậm. Hoàn toàn không phải là chạy lặp lại 5 lần tổ bài tập 200m+ 100m - nếu là chạy lặp lại thì phải quy định cách nghỉ giữa 2 tổ và  ít nhất, phải có 4 lần nghỉ.

- Nghỉ (đến khi mạch còn 110 – 120 lần /phút).

- Lặp lại 4 x 100m - chạy 100m với 85 - 90% sức; nghỉ giữa 2 lần chạy là đi bộ về vạch xuất phát.

Nếu buổi tập có nhiệm vụ phát triển tốc độ thì các cự ly chạy phải ngắn hơn, nhưng phải chạy với tốc độ cao hơn và việc nghỉ giữa 2 lần chạy phải đủ để hết mệt. Nếu với nhiệm vụ phát triển sức bền chung: các đoạn chạy cần dài hơn và chạy với tốc độ chậm hơn. Thời gian nghỉ giữa 2 lần chạy thường là không đủ để hồi phục hoàn toàn.

Các HLV và VĐV có thể theo dõi việc tập luyện có đúng kế hoạch hay không trên cơ sở theo dõi cự ly chạy - với các mốc có sẵn trên sân. Dùng đồng hồ bấm giây (với đồng hồ điện tử có thể theo dõi chính xác đến 1% giây) và cũng có thể theo dõi nhịp tim của VĐV (nếu có dụng cụ chuyên dụng để theo dõi được từ xa thì tốt nhất). Huấn luyện viên cũng có thể theo dõi mức độ mệt mỏi của VĐV thông qua các biểu hiện bên ngoài: sắc mặt, mức độ ra mồ hôi, mức độ biến dạng của kỹ thuật chạy (do mệt mỏi không duy trì được kỹ thuật chạy chính xác, không phối hợp được hoạt động của các bộ phận cơ thể một cách nhịp nhàng), nhịp thở (khi mệt VĐV thường thở nông, không theo nhịp điệu...).

Các bài tập rất phong phú, đa dụng mà lại không đòi hỏi những điều kiện đặc biệt, tốn kém về đường chạy, trang thiết bị dụng cụ... Cái khó là HLV và VĐV phải nắm vững và lựa chọn, thực hiện đúng các bài tập, đáp ứng được các yêu cầu của nhiệm vụ huấn luyện và phù hợp với trình độ, đặc điểm của VĐV.

Theo Liên đoàn Điền kinh Việt Nam